Déshydratation, les causes et les symptômes

L’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entrainent une sudation importante (variable selon les individus) et par conséquent une augmentation des pertes hydriques. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater.

Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a naturellement tendance à augmenter et de ce fait l’organisme cherche à évacuer cette chaleur. L’évacuation vers l'extérieur va solliciter des mécanismes très simples comme la sudation.

La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium.

Le principal signal d'alerte témoignant d'un début de déshydratation n'est autre que la sensation de soif. Cependant, lorsque la sensation de soif arrive, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires.

Déshydratation, les conséquences sur la performance

De nombreuses études ont montré qu'un état de déshydratation pouvait se traduire par une baisse de performance. Les chiffres montrent qu'une perte de 2% du poids du corps lié aux pertes sudorales entrainait une diminution de la performance de plus de 20 %.

Ainsi, si le sportif ne prend pas soin d'anticiper ce phénomène de déshydratation et de s’hydrater régulièrement, la performance va tout de suite s'en ressentir. Abaissement du seuil de fatigue, diminution de la concentration, de l'attention, de la précision et même de la motivation sont autant de facteurs liés à un état de déshydratation et participant à la baisse de performance.

Déshydratation, les conséquences sur la santé

Lorsque la déshydratation se limite à des désagréments comme la sensation de soif, la bouche sèche,  on se dit qu’il est facile de tout rééquilibrer mais cela n’est pas si simple ! Même avec des apports fréquents et abondant pour atténuer la soif, on ne peut couvrir totalement les besoins hydriques de l’organisme. Parfois, ces inconforts se transforment en risques pour la santé du sportif, cela devient plus grave.

Hyponatrémie, hypovolémie, œdèmes, crampes, coup de chaleur et troubles digestifs sont souvent les conséquences directes de ce phénomène.

Les bons réflexes pour bien s’hydrater

L'une des meilleures chose à faire avant de pratiquer un effort par forte chaleur est d'habituer l'organisme à cet environnement. L'acclimatation peut se faire assez facilement en réalisant progressivement des exercices en ambiance chaude.

Pour éviter la déshydratation il est nécessaire d’anticiper l'apport hydrique avant le début de l'effort. Les boissons de préparation à l'effort sont conçues pour remplir cette fonction en apportant une source énergétique adaptée telle que le Drink’N Go.

Ensuite et on ne le répétera jamais assez mais il faut boire régulièrement même sans avoir soif. Lorsque cela est possible il faut essayer de boire toutes les 10 minutes environ. Pour les traileurs, le sac d’hydratation jouera un grand rôle dans la thermorégulation et dans l’hydratation. Du 2L au 30L, la marque Oxsitis possède une large gamme de sac à dos de trail.

Pendant l’effort, des gels énergétiques existent pour compenser cette perte tel que le Gel Energiz’Heure Climat Chaud, un gel  spécialement conçu pour favoriser l’endurance et la performance lors de la pratique du sport en climat chaud.

Attention également, certaines boissons avec des concentrations trop importantes en glucides sont à éviter car elles privilégient l'apport glucidique au détriment d'une bonne hydratation. Les boissons contenant de la caféine en excès pour soit disant son effet excitant (les boissons énergisantes par exemple) sont également à éviter car elles accentuent encore plus la déshydratation.

Il est bon de consommer des boissons correctement dosées en glucides (30 à 60g pour une heure d'effort), enrichies en minéraux notamment sodium et potassium pour combler les pertes occasionnant les phénomènes évoqués plus haut.

La déshydratation est donc un phénomène influençant plusieurs paramètres tels que la performance mais aussi la santé. Il faut donc adopter les bons réflexes pour éviter son apparition et les conséquences qu'elle entraîne.